こんにちは
VCL 中村です
今日は今でトレーニングをしたことが無く
だけどもトレーニングをして身体を鍛えないと
身体の良い状態を保てないと言われてしまった方へ
まず何をすればいいのか？という事で
オススメのトレーニング【ハイプランク】をお伝えします。
- トレーニング初心者で何からすればいいのかわからない
- ハイプランクのメリットは？
- ハイプランクの効果的なやり方は？
本日は上記の悩みをお持ちの方に向けて記事を綴ろうかと思います。
トレーニング初心者で何からすればいいかのかわからない
身体は鍛えた方がいい
わかってはいるが、何からすればいいねん
と思う方は少なくないだろうと思います。
私が思う答え、初心者は
【身体の姿勢が乱れないように、身体の軸を鍛えるトレーニング】を意識して行うことを推奨します
初心者の方で、運動を推奨された方の多くは姿勢が乱れている方が多いかと思います。
姿勢の乱れが身体の軸を乱し、その結果身体の不具合が起きている可能性が高いです。
なので、軸を整えるトレーニングとして【プランク】が良いという事です。
プランクのフォームがしっかりできて、身体の軸が整ってきましたら
次のトレーニングに発展するという流れが理想かと思います。
ハイプランクのメリットは？
ハイプランクのメリットは
１．良い姿勢を維持して立ちやすくなる
２．骨盤の位置が整い、腹圧が入りやすくなる
３．肩甲骨を引き下げる意識がわかりやすくなる
といったメリットが得られます
ハイプランクをやる意味は【身体の軸を整え姿勢を良くする】
という目的で行えばいいかと思います。
よくここが鍛えらると筋肉の名称を載せていることが多いですが
どこの筋肉を鍛えているのかを考えてやると逆に身体が混乱します。
こう意識して身体を使った結果、筋肉が収縮した。
というやり方のほうが、姿勢を維持する身体の使い方がわかりやすいかと思います。
ハイプランクの効果的なやり方は？
実際に効果のあるやり方をご紹介していきます。
１．肩幅で手を付き、膝をついた四つ這いになります。
- 手のひらはお椀を作るように
- 腕に外回旋を加えて肩甲骨を締める
- 肘の曲がり目が正面を向くようにする
- 肩甲骨を寄せたら維持し続ける
２．脚を後ろに引き、膝をまっすぐ伸ばし肩から足先まで一直線になります
- 足の指は小指から親指までしっかりつける
- お尻の穴を締めて骨盤を安定させる
- 顎は引いて目線は斜め下を見る
- 肩甲骨は寄せ続ける
３．一直線の状態を維持したまま３０秒を目標にキープします
※注意すべき事
こうならないように注意しましょう！！
１．顎を引かず首が曲がっている
２．肩甲骨が寄っておらず開いている
３．お尻、お腹の力が抜けて下に下がっている
４．首をあげすぎて肩があがっている
トレーニング後に確認
トレーニングが終わっておしまい
ではなく、終わった後に身体がどうなったかを確認することが大事です。
立った時にお腹が締まった感じがある
お尻が締めやすくなった感覚がある
肩甲骨が引き下がった感覚がある
鼻から深い呼吸がしやすくなった・・・など
いつもと違う感覚が身体に感じたら良いトレーニングが出来たと思います。
いつもと違う感覚を感じながら、日々トレーニングを継続して行ってみてくださいm(__)m
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