こんにちは
VCL 中村です。
今日は反り腰を改善する為に意識をして行う
皆さんが知っているだあろうトレーニング
「ヒップリフト」をご紹介していきたいと思います。
骨盤を整えるとは？
骨盤を整えるとはどういうか？
それは骨盤をニュートラルなポジションにする事だと思います。
よく整体に行くと言われるかもしれませんが
骨盤が歪んでいる、捻れているというのは
骨盤が前、もしくは後ろに傾いている状態を表しています。
上記の状態を改善し骨盤を整えるためには
骨盤に対しての大腿骨の位置を調整する必要があります。
骨盤だけにフォーカスを当ててしまいがちですが
骨盤は股関節の状態によって、前傾後傾する事が多いです。
股関節が内旋すれば前傾、外旋すれば後傾に動きます。
なので骨盤だけを整えても、すぐに元に戻ってしまう理由としては
骨盤に対しての大腿骨の位置を調整していないからだと私は思います。
ヒップリフトの目的は？
ヒップリフトの目的は骨盤を締めるという目的で行いましょう。
骨盤を締めるというと、前側をギューッと縮めるイメージを持つ方が多いのですが
逆で後面（仙骨側）を締めるイメージで行うと、骨盤はニュートラルになり、お尻の筋肉も
締め上げるように使うことが出来ます。
またお尻の筋肉を締め上げるように使うことが出来ると
骨盤に対しての大腿骨の位置を調整する事も出来るので
骨盤をニュートラルな位置を保つという事も期待できます。
ヒップリフトは単純にお尻を鍛える初心者が行うトレーニングを軽視されますが
基礎に振り返り、正しく効果的に行うと
トレーニング玄人もお尻に筋肉痛を感じるくらい刺激をいれる事が出来ます。
是非今から説明するやり方を行ってみてください
ヒップリフトの効果的なやり方
１．仰向けに寝て膝を立てる
・背中で床を押すようにお腹に力を入れる
・腕は小指から床を押すように力を入れて肘を伸ばす
・足先と膝の間は拳一個分を開けて持続させる
・足先は前を向き、常に小趾から足指を握りこみアーチをつくる
２．お尻を天井に突き上げるように上げていく
３．お尻をゆっくり降ろし、床に着く直前で止めて再度上げる（１０回繰り返す）
※やってはいけない注意点
・指先の力が抜けてしまい、足が回内足になっている
・お尻をあげた時に、膝が開いてしまっている
・刺激がお尻に入らず、腰にストレスを感じている
ヒップリフト後に立ってみると
指先をしっかり握りながら
骨盤の前側を広げるようにイメージし
お尻を締め上げる刺激が入ると
立った時に普段と違う感覚で立つことができるかと思います。
・足の小指の感覚が出てきた
・足の土踏まずが出来た
・お尻が締まった感覚が出来た
・お腹を引き上げやすくなった
上記のような感覚がなんとなく感じたら良いかと思います
お尻を使う感覚は私たちが思っている以上に抜けている人が多いです。
ただ鍛えているだけでは骨盤をニュートラルな位置で維持する事はできません。
使う感覚をしっかりとトレーニングの中で意識して
普段の日常生活でも意識できるように
「ヒップリフト」を行ってみてください。
コメント