こんにちは
VCL 中村です。
今日は初心者の方にお勧めする
自宅で簡単！姿勢改善が期待できる
背中のトレーニングをご紹介致します。
家では背中のトレーニングが出来ない。そう思っていませんか？
家でも簡単に肩甲骨を寄せ、背中の筋肉を刺激する事は可能です。
その方法がエアラットプルダウンです。
ただやり方は簡単なのですが
意識してやらないと、ただ腕を動かすだけになってしまい
背中への刺激は入らず、逆に肩が上がってしまい
猫背や反り腰になってしまう危険があります。
その危険性はエアラットプルダウンに限らず
どのトレーニングでも当てはまります。
エアラットプルダウンは背中のトレーニングの際に
誤って反り腰や猫背にならないようにする為の
意識トレーニングにもなると私は思っていますので
初心者にはとてもお勧めのトレーニングです。
是非お試しくださいませ。
肩甲骨を意識する前に必要な事
肩甲骨を引き下げて！！寄せて！！
とよく言われる事があるかと思います。
その多くの方は意識しても肩甲骨が動かない
寄せる事が出来ず肩があがってしまう
肩甲骨を寄せている事が出来ているかわからない
そんなお声があるかと思います。
肩甲骨を動かす前にまず意識すべきは
まず「足指」です。
足指を使い、足首を立たせ
骨盤の位置をニュートラルな位置にし、お尻を締め上げ
骨盤が背中を寄せた際に反らないように
足指を握って骨盤を保持する事で
腕を後ろに引いた際に
肩甲骨がしっかりと寄っている感覚がわかるかと思います。
まずこの感覚が出来るようになってから
背中のトレーニングに取り組むことをお勧め致します。
効果的なエアラットプルダウンのやり方
１．脚幅は骨盤幅で立ち、先ほどお伝えした骨盤をニュートラルにする立ち方をします
・足先は前へ向ける
・足の指は小指から各指を地面に着けていく、その際に指先を点で捉えるように床に着ける
・お尻の穴を締めるように、お尻を締め上げて持続させる
２．両手を肩が上がらない角度で上げていく（各々個人差があるので自分で要チェック）
・手のひらを前にし、横から肩を上げていくと自分の肩があがらない位置がわかりやすい
・肩を上げていく際に背中が丸くなったら肩甲骨の稼働許容範囲を超えているので無理はしない
・肩がまっすぐ上がらないからと腰を反らしてまで無理に上げようとしない
３．手の小指から中指を握り、地面に対する上腕の軸が変わらないように後方へ腕を引く
・手の親指を握りこまない
・腕を後方へ引くとき、特に足指を握り、骨盤が反らないように意識する
・上腕の軸が変わらない様に、後ろに腕を引く
・腕を後ろに引いた際に自然と止まる位置があるので、そこから無理やり肩甲骨を寄せない
４．もとに位置に戻す時、肩が上がってしまう事が無いように意識して２の位置へ戻す
・肩甲骨の外側、脇の筋肉が緩まないように戻す
・脇を締めながら肘を伸ばすように意識して元の位置へ戻る
・戻す際も足指の力は抜かず、骨盤の位置を注意する
※こうならないように注意
・腕を後ろに引いた際に反り腰になっている
・肩の位置がスタートから上がっている
・肩甲骨が寄っているかわからず、腕だけが動いている
エアラットプルダウンは背中トレーニングの基礎トレ
エアラットプルダウンの一連の流れは
今後背中トレーニングをする際の基礎となる動きになります。
物を後ろに引くローイングという動きをする際にも
骨盤の位置を保持し、肩甲骨を寄せる動きが必須となります。
マシンラットプルダウンの際に、座って行うトレーニングの際にも
骨盤をしっかり立てて行うことで肩甲骨を寄せる事が出来
背中へのトレーニング効果を上げてくれます。
骨盤の位置を保持しながら背中を動かす感覚を是非掴んでいただき
今後のトレーニングの質の向上に役立ててください。
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