こんにちは
VCL 中村です。
先日膝を立てて行う腕立て伏せをご紹介しましたが
もう少し強度を落として出来ないかとご相談がありましたので
本日は腕立て伏せが出来ない運動初心者にご案内する
「壁立伏せ」をご案内致します。
猫背の女性にオススメ
壁立伏せは猫背改善の効果が期待できます。
猫背でお悩みの肩甲骨は外に開いて固まっています。
肩甲骨が外に開いて固まると上腕は内に巻き、巻き肩も同時に起こります。
その為、胸や腕の筋力が縮こまり弱くなっていきます。
特に女性の方は筋肉が無い方が多いので
猫背を治そうと筋トレをしても強度が合わずに
目的としたトレーニングが目的通りに出来ずに
誤ったフォームで行ってしまい、なかなか改善が難しい状況になる方が多いです。
壁立伏せは外に開いた肩甲骨を元の位置へ戻す様に促し
巻いてしまった肩を開く方向へ促すトレーニングです。
強度も低めとなっているので
筋力が乏しい女性でも肩甲骨を意識して
無理なくトレーニングが出来るかと思いますので
地味なトレーニングですがおススメしたい種目の一つです。
壁立伏せの目的
以前腕立て伏せの際にもご説明しましたが
手からの連動で肘、肩へと動きを繋ぎ
肩甲骨を引き下げる動きをつくる目的で行うと
結果として肩甲骨を寄せる筋肉や
押し上げる際に胸の筋肉を鍛える動きとなります。
なので大事なことは筋肉を鍛える目的で行うのではなく
動きをつくる目的で行うと良いかと思います。
また肩甲骨を動かす際に必要な
体幹の意識の仕方
骨盤のニュートラルポジションの維持
腹圧のかけ方など
身体を動かす際に重要な意識も身に着くことが出来る運動です。
壁立伏せのやり方
１．壁の前に立ちます
２．壁に肩幅で手を着きます（手の形はお椀を作る様に中に空洞をつくります）
３．脚は肩幅で立ち、足の小趾から拇趾までしっかりと意識してつま先立ちをします
４．手の小指を特に意識して着けて、肘を折りたたむ様に曲げて顔を壁に近づけます
５．身体は頭から足先まで一直線を維持し、顔を壁に近づけたら5秒維持します
６．顔を壁から離す時に手を押す際も小指を意識して脇を締める様に押し元の位置に戻ります
以上をまずは１０回繰り返し行ってみましょう
※注意すべきフォーム
１．お尻が置き去りになり反り腰になっている
２．足指の意識が抜けてしまい、お尻を締める力が抜けている
３．肘が横に広がり、肩甲骨の意識が抜けて、肩の上部に力が入っている
壁立伏せが終わった後に
肩甲骨の位置が引き下がった
背中～脇にかけて締まった感覚がある
鼻で息がしやすくなったなどの効果が出ればOKです。
強度は低いので、体感で感じるやった感は薄いか思いますが
肩甲骨の動きをつくるスタートとしては非常にわかりやすいかと思いますので
動きの再認識をする上でもやってみてはいかがでしょうか
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