こんにちは
VCL 中村です。
家でも出来るトレーニングの代名詞
「腕立て伏せ」
やったことがある方多いかと思います。
腕立て伏せの目的は？
腕立て伏せをする時に
何を意識して行っていますか？
なんとなく手軽に行えるからやっているのか
胸を鍛える目的で行うのか
二の腕を鍛える目的で行うのか
目的は人それぞれかと思います。
私が思う、腕立て伏せをする際に目的として行ってほしいポイントは
肩甲骨の凹の部分に上腕骨の凸部分がはまり
腕からの動きが背中に伝わり
結果として肩甲骨の内転下制が出来た、という点です。
筋肉を鍛える、という意識ではなく
肩甲骨の動きをつくるために行う
という意識でやってほしい、という事です。
本日ご紹介するやり方は、腕立て伏せが出来ない方がまず強度を落として行う
膝付きのポジションで行いますので
腕立て伏せが出来ない方も
是非チャレンジしてみてください。
腕立て伏せが出来れば肩が下がる、猫背も改善する
肩が上がって肩が凝る、肩が巻いて猫背になる
原因はいずれも肩甲骨が開いてしまう、外転した位置で
固まってしまうからです。
肩甲骨が外転し、上腕骨は内に捻れ
肘や前腕、手首まで巻き込み捻れます。
手首まで捻れてしまっているので、手首から位置を戻す必要があります。
なので肩甲骨だけを内に閉じる動きをしても
その末端にある上腕骨や前腕の軸は内に捻れている状態で固まっているので
肩甲骨は末端の捻れた筋肉に引っ張られすぐに元に戻ります。
腕立て伏せは手をつく運動なので
手首からの動きを中心につなげて動かす事が出来ます。
手首から肘へ、肘から肩へ
肩から背中（肩甲骨）へ
という動きを意識して行うことで
内に捻れた上肢の位置を整え動かす運動が出来て
その結果肩甲骨が引き下がり、猫背や肩こりを改善できます
それが「腕立て伏せ」です。
かなり、まわりくどい言い方ですが（笑）
上記を意識して行っていきましょう！！
腕立て伏せ（膝つき）の仕方
１．膝をついた四つ這いの姿勢になります
・手はお椀を作るように、べたっと開かずに手のひらに空洞をつくります
・小指の先を床に押し付け、手首から順番に軽く外に締める力を肘、脇へとつなげていく
・締める力を加えた結果、肩甲骨が内側に閉じる感覚を感じればOK
・お尻の穴を締める様に刺激をいれ、骨盤がぶれない様にし、常に維持する
２．肘が開かない様に、頭から膝までラインを一直線に保ちながら顔を床に近づけます
・肘を開かない様に、折り畳みナイフの動きをイメージしながら肘を曲げていく
・肘を曲げていく時、曲げる＋外ひねりを加えて曲げていく
・捻りを加えても、手先が外を向かない様に注意する
・上腕と体幹が横に揃うように上半身を倒し、顔を床に近づける
・骨盤とお尻を置き去りにしない様に
・お尻の力が抜けてしまい、腰が反らない様に注意
・肩甲骨の締めが出来ず、背中が丸くならない様に注意する
３．元の位置にもどり、動作を繰り返していきます
腕立て伏せが終わった後に確認
注意するポイントがたくさんありましたが
意識して出来たでしょうか？
うまくできた時に得られる感覚は
・肩が引き下がっている
・肩甲骨外側～脇にかけて締まった感覚がある
・鼻から呼吸をした時、肋骨が膨らみやすくなり、深い鼻呼吸がしやすくなった
といった感覚を感じられるかと思います。
鼻呼吸が深く出来る、というのも姿勢を改善する為にとても重要なことです。
ただ筋肉を鍛えるだけがトレーニングではなく
身体の感覚を良い方向に導くことも期待できます。
個人的には初心者の方は筋肉を鍛えるという意識よりも
身体の感覚がどう変わったか
という事を感じながらトレーニングが出来ればと思います。
是非普段と違う意識で腕立て伏せをやってみてくださいm(__)m
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