こんにちは
VCL 中村です。
足首を捻挫後、十分なケアが出来ず放置し
足首が固くなってしまい、足首の前側～前脛が張りやすくなってしまった
そんな悩みはありませんか？
足首の捻挫はどうしても軽視されやすい
足首の捻挫は
誰しもが経験しているといっても過言ではありません。
そのせいか軽視されやすく
痛みが取れた＝治った
と勘違いされがちです。
捻挫は痛みが取れた後がとても大事で
いかに捻挫前の状態に、なるべく早めに戻すかが重要となります。
ケアが遅くなればなるほど、固さは改善しにくく
様々な身体の悩みを引き起こす原因となります。
本日は捻挫後に固くなりやすいポイントと
ご自身でも簡単に出来るほぐしケアをご紹介します。
過去に捻挫をし、今足首の固さに悩まれている方は
是非お試しくださいませ！！
捻挫後に固くなるポイント
１．足首の前側
捻挫後の足首は足のアーチが低下し
偏平足の様に見える回内足になりやすく
回内足が原因で足首の前側に圧迫されるストレスがかかり
前脛骨筋や長趾伸筋といった
前脛から足指にかけて走行する筋肉の緊張を引き起こします。
前脛骨筋や長趾伸筋の緊張が更に、足指の機能を低下させ
足指が握れない、力がはいらない、といった機能低下の原因にもなります。
２．外くるぶしの横～やや下
捻挫というと高い確率で内返し捻挫（内反捻挫）を起こします。
その際に負傷する靭帯は
・前距腓靭帯
・踵腓靭帯
・後距腓靭帯
の３つです。
この中で最も高い確率で負傷する靭帯は前距腓靭帯になります。
内返し捻挫の後に外くるぶしの横やや下を触ると捻挫していない足には無い
異様な固さを感じるかと思います。
この固さは負傷した後の靭帯だけではなく、その周囲の軟部組織の固さも起きています。
結果、脛の腓骨や足首の骨の距骨、その他足根骨の動きの固さを引き起こし
足指を動かす腱も固くしていますので、足指が動かない、握れないといった不具合を
引き起こす原因になっている可能性はあります。
３．拇趾中足骨後面沿い
捻挫後は足首が回内足となり
偏平足の様に内側のアーチが低下します
その結果、内くるぶし下方にストレスが多くかかり
後脛骨筋、長母指屈筋といった、内くるぶしに下方を通る筋肉の
ストレスを引き起こします。
ストレスを与え続けた結果、筋肉は緊張し固くなり
拇趾が固くなり、さらにアーチの低下を助長します。
上記の負のスパイラルが足首の固さを引き起こします。
ポイント別ほぐしケア
用意するもの
トリガーポイントボールを使っていますが、指先やこぶしの第二関節でも有効です。
もし用意できればトリガーポイントボールを使って行ってみてください。
足首の前側のほぐし
・縦に走る繊維を横に切るように刺激を入れるとほぐれやすい
・全体的に癒着を起こしている場合は広範囲にほぐしていく
・ほぐしをした後に足指を曲げると曲げやすく伸びやすくなる
・ほぐした後に足首の甲が伸びやすくなるまでほぐすとベスト
外くるぶしの横やや下のほぐし
・捻挫後、外くるぶし周囲を触ると石みたいに固くなっている繊維があるので、その周囲を中心に円を描くように指先で優しく刺激をいれていく
・徐々にほぐれてくると、まとまった固まりから繊維状にほぐれてく感じが出てくる
・繊維状にほぐれてきた後に、足の小指や薬指を曲げると足指の腱が伸びてる感じが出てくる
拇趾中足骨沿いのほぐし
・拇趾の骨沿いに固くなった繊維がこびりついている感じがあると思うので、骨から繊維を剥がすような感覚で刺激をいれていく
・拇趾がつりやすい方は特に固くなっているのでよくほぐす
・ほぐした後は拇趾を良く曲げて動きをつくると骨下の繊維が柔らかくなります。
ほぐした後に
以上３つの点をほぐした後
立っていただくと足指がしっかり地面に着いている感覚や
足首の軽さを感じるかと思いますので
立ちやすい、歩きやすい、足が軽くなった
という実感が出てくるかと思います。
しかし、このほぐしも一回で終わらせるのではなく
継続して続ける事で効果が出てきます。
特に繊維が固くなっている所は、繰り返しほぐして動かしていかないと
とても固まりやすくなっているので
またすぐに足首が重く固くなってしまいます。
日々触りながら固まった繊維が柔らかくなるまで
継続して行っていきましょう。
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