こんにちは
VCL 中村です
下っ腹がでてしまう猫背や反り腰姿勢の原因は腹筋の弱さ
腹筋を鍛えなくてはということで「上体起こし」をやっていませんか？
腹筋を鍛える上体起こしや腹筋を収縮し固める運動は
運動初心者や身体の使い方を意識して行わない人がやると
逆に姿勢が悪くなる可能性が非常に高いです。
腹筋を鍛えるトレーニングは
これから運動を始める人にとってあまりお勧めできる運動ではない
ということを知っていただき、では何をすればいいのかをお伝えしていきます
姿勢を良くするために行うべきは縮んでいる腹筋を伸ばすこと
姿勢をよくするためにまずやってほしいことは
腹筋を鍛えることではなく伸ばすことです
意外かと思われますが、姿勢が悪い方の腹筋は縮んでいる場合が多いです
腹筋が縮んでいる結果、体表前面の筋肉を巻き込み、身体が丸くなってしまい
肩が前に入る、股関節が内に捻じれてしまう状態を助長します。
反り腰の方も、お腹を前に突き出して腹筋が伸びている様に見えますが
同様に体幹前面の筋肉が縮んでいます。
縮んでいるという表現よりかは、ちゃんと収縮と伸長ができない筋肉になってしまっているという表現の方が正しいかもしれません。
お腹の筋肉を伸ばすといっても、ただ伸ばすのではなく
身体の正しいポジションを意識して
体幹前面を伸ばしていくことが重要となってきますので
しっかりポイントをおさえて行っていきましょう。
腹筋を伸ばすストレッチ
１．うつ伏せになります
２．手を頭の横、もしくは横やや前に置きます。
３．手をお椀の様にし、小指から手の指を着けていきます
４．足の指は小指から親指までつけます
５．膝はしっかり伸ばし、お尻を締め上げて、骨盤が反らない様に保持します。
６．小指から手首、手首から肘、肩から肩甲骨という順番で外に捻るような感覚で力をつなげていきながら肘を伸ばして肩甲骨を引き下げます
７.目線は斜め下に向けて、首が前に出ないようにしまい込みます
８.腰の痛みが出ないように注意しながら２０秒伸ばしていきます
注意点
・手は小指から意識しないと腕の軸が内に捻じれてしまい、肩が巻いてしまい、肩甲骨が引き下がらなくなってしまいます
・足指を意識してお尻を締めないと、骨盤が過度に前傾し反ってしまい、お腹の筋肉は伸びず、ストレスが腰に強くかかってしまいます
・首を上に向けると僧帽筋の緊張の原因になり、首の痛みや肩こりの原因になるので注意しましょう
立った時に意識するお腹の感覚
お腹のストレッチをしましたら感じてほしい身体の感覚は
呼吸がしやすくなりお腹が引きあがりやすくなった
という感覚です。
やり方として
足指の腹の先端部分を点で捉える様に立ち
お尻の穴を締め大腿骨に外の捻りを加えたら
鼻から息を吸ってみてください
いつもよりも吸いやすく、吸った際にお腹が引きあがる感覚がするかと思います。
普段は引きあがったお腹をキープする感覚でいると
姿勢は整います。
お腹のストレッチをしましたら、お腹を引き上げて維持する感覚を身に着けて
日常から姿勢を改善する意識をしてみてくださいませ。
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